Kompleksy metaboliczne – szybsze spalanie tłuszczu !

Chcesz szybko spalić tłuszcz i zachować mięśnie ? 

Przerzuć się z rowerka na kompleksy metaboliczne.

Udowodniono naukowo, że spalają one więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, wykonywane w tym samym czasie. Przerzucenie ponad 6 ton wymaga od nasz dużego zużycia energii ( sztanga 50 kg – 3 serie po 6 powtórzeń martwego ciągu,3 serie po 6 powtórzeń przysiadów, 3 serie po 6 powtórzeń wiosłowania, 3 serie po 6 powtórzeń zarzutów).

Przy kompleksach nie możesz odpuścić, masz 90 sekund przerwy po całym obwodzie i 8 ćwiczeń złożonych po drodze do wykonania. To bardzo szybki i efektywny sposób na wyrzeźbienie ciała. Podczas aerobów na maszynach można oszukiwać, nikt nie pedałuje na rowerze prze 60 minut jednakowym tempem… Tu nie masz takiej możliwości!

Kompleksy metaboliczne to też szereg zalet w porównaniu z aerobami.
Przede wszystkim:

- zwiększają objętość treningu

- zwiększają wytrzymałość mięśniową i szybkość

- zwiększają zużycie kalorii

- powodują EPOC (po treningowe spalanie kalorii – jak w przypadku HIIT czy TABATY).

- zmniejszają ryzyko utraty mięśni

- nie są tak nudne jak 60 minut pedałowania na rowerku treningowym

Czym konkretnie są kompleksy metaboliczne ?

Bierzesz sztangę lub sztangielki w ustronne miejsce na siłownii, obok kładziesz ręcznik i dużą butelkę niegazowanej wody. Zakładasz na sztangę około 50% ciężaru maksymalnego na daną liczbę powtórzeń. Wybierasz 4 ćwiczenia złożone i zasuwasz !

Przykład:

Podnosisz sztangę, robisz 8 powtórzeń przysiadów przednich, potem od razu 8 powtórzeń push Press, następnie 8 powtórzeń wiosłowania i na koniec 8 powtórzeń przysiadów. Dopiero na końcu możesz odłożyć sztangę na ziemię ! To jeden obwód, czekasz 90 sekund i wykonujesz znowu tą samą wariację.

Nikt nie mówił, że będzie łatwo… Jedno jest pewne, będzie bardzo skutecznie.

Kiedy najlepiej robić kompleksy metaboliczne ?

- Gdy chcemy zastąpić nudne ćwiczenia cardio

- Gdy chcemy zwiększyć wytrzymałość pod dany sport

- Przede wszystkim gdy chcemy spalić skutecznie tłuszcz.

Jak to ma się do rozkładu tygodnia przedstawię poniżej. Najlepiej wyznaczyć osobny dzień na kompleksy metaboliczne, wolne od treningu siłowego.

Poniedziałek: Góra ciała

Wtorek: Dół ciała

Środa: Kompleksy metaboliczne

Czwartek: Góra ciała

Piątek: Dół ciała

Sobota: Kompleksy metaboliczne

Podział na Split 3 dniowy

Poniedziałek: Split

Wtorek: kompleks metaboliczny

Środa: Split

Czwartek: kompleks metaboliczny

Piątek: Split

Inną metodą wykonywania kompleksów metabolicznych jest dorzucenie kompleksu metabolicznego na daną partię ciała po treningu siłowym tej samej partii ciała danego dnia, jednak w mniejszej objętości niż jest to proponowane, zalecane tylko do treningu typu split. Trzy ćwiczenia po 8 powtórzeń wykonane w 3 seriach powinny załatwić sprawę, jeżeli nadal czujecie niedosyt.

Przykład:

Siłowy trening klatki , a po niej kompleks po 8 powtórzeń wykonany w 3 obwodach:

50% MC

1. Wyciskanie płasko
2. Wyciskanie sztangielek
3. Pompki na ziemi

Tutaj rządzą się nieco inne zasady niż w przypadku zwykłych kompleksów, można regulować ciężar (nawet trzeba). Zaczynamy od ćwiczenia najcięższego (największy ciężar), kolejno ćwiczenie pośrednie i na koniec ćwiczenie bez ciężaru.

Dobra, przejdźmy do setna ! Przykładowe treningi metaboliczne. Możecie kombinować jak wam się tylko zamarzy. Ja postaram się wam przedstawić kilka propozycji, które warto przetestować.

Kompleks olimpijski

Będzie składał się z ćwiczeń wykorzystywanych do podnoszenia ciężarów. Bardzo efektowny i efektywny. Wymaga dobrej techniki wykonywania ćwiczeń i dużej wytrzymałości.

1.     Rwanie
2.   Martwy Ciąg
3.   Rumuński martwy ciąg
4.     Zarzut
5.     Przysiad przedni
6.     Wycisko-podrzut (push press)
7.    Przysiad tylnii

Dwa obwody po 6 powtórzeń i 90 sekund przerwy i masz dość wszystkiego !

Kompleks kulturystyczny

Jedno klasyczne ćwiczenie na każdą partię:

1. Przysiad klasyczny
2.   Martwy Ciąg
3.  Wyciskanie stojąc
4. Wiosło podchwytem
5. Wyciskanie leżąc

Cztery obwody po 6 powtórzeń, 90 sekund przerwy po każdym obwodzie

Kompleks bez sztangowy

Przykład treningu metabolicznego bez użycia obciążenia, zwiększamy znacząco liczbę powtórzeń i szybkość wykonywania ćwiczeń, również efektowny sposób pozbywania się tłuszczu

1.           Podciąganie na drążku
2.           Pompki na ziemi
3.           Przysiad na jednej nodze
4.           Podskoki
5.           Burpees

Cztery obwody po 20 powtórzeń ( jak nie dasz rady tyle razy podciągnąć się na drążku to zrób maksymalną liczbę powtórzeń) – 90 sekund przerwy.

Jak widzicie można tworzyć treningi metaboliczne do woli. Jedyne co cię ogranicza to twoja wyobraźnia i dostępny sprzęt na siłownii.

Polecam kompleksy sztangowe ;-)!